Ti è mai capitato di mangiare una confezione intera di biscotti o un pacchetto di merendine o cioccolatini, senza quasi rendertene conto? Magari hai esagerato con gli snack perché hai avuto una brutta giornata, perché ti senti triste, stressato o annoiato, o magari sei arrivato alla fine di una lunga giornata di lavoro e vuoi concederti qualche coccola, qualche sfizio in più. A volte può capitare di sentirsi insoddisfatti e quella fetta di dolce ti aiuta a non pensare, ti distrae dallo scorrere veloce della mente. E quante volte ti è capitato di trovarti ad aprire il frigo o la dispensa in cucina non sapendo bene cosa scegliere, sentendo di aver bisogno di qualcosa? A volte quella fetta di dolce ti aiuta a non pensare, a stare meglio.
Questa spinta continua a mangiare è comunemente chiamata “fame nervosa”.
Ma perché questo avviene?
Resoconto
Giovedì 5 aprile, presso il centro Mental Care in Via Sant’Agostino 12, si è tenuta una serata in cui si è discusso della fame “nervosa”. Dopo una parte informativa iniziale, sono stati coinvolti i partecipanti per condividere vissuti e sono stati forniti consigli e indicazioni pratiche per riconoscere, gestire e superare questa spinta continua a mangiare chiamata anche “fame nervosa”, molto comune in periodi particolari di stress.
Innanzitutto è fondamentale distinguere la fame fisiologica dalla fame “nervosa” o psicologica.
La fame fisiologica è un bisogno reale del corpo, nasce piano e aumenta gradualmente, e una volta soddisfatto blocca lo stimolo comunicando sazietà.
La fame “nervosa”, definita anche fame emotiva, deriva da un bisogno psicologico (non è quindi connessa a un bisogno fisiologico), esplode all’improvviso e con un’intensità elevata, richiede un’immediata soddisfazione con il cibo ed è più difficile da calmare, poiché è sostenuta dalla fonte di natura emotiva che l’ha evocata. Anche se è possibile che la fame nervosa si verifichi all’interno di un pasto regolare, è molto più probabile che riguardi altri momenti della giornata. Inoltre, la fame nervosa è quella che, di solito, fa “mettere su” i chili di troppo.
Generalmente, la fame nervosa si sviluppa in risposta a emozioni come ansia, rabbia, tristezza, noia, oppure a preoccupazioni, senso di vuoto, solitudine, frustrazione. Il disagio percepito, in maniera più o meno consapevole, e/o l’intolleranza alle emozioni considerate “negative” può causare “attacchi di fame” di durata variabile, da qualche minuto a ore. Il cibo diventa un modo per soddisfare in maniera rapida i propri bisogni, è un qualcosa che riempie e dà un senso di sollievo e di piacere immediati. Il cibo può essere anche utilizzato come distrazione (una volta concentrati su di esso, non ci si focalizza più sui propri sentimenti) o come consolatore (per compensare il senso di vuoto).
Mangiare ci fa sentire meglio, anche se solo per un momento.
Infatti, è probabile che poi entrino in gioco altre emozioni. Dopo aver mangiato del cibo “extra” si possono provare senso di colpa, vergogna o rabbia con se stessi perché si mangia troppo e, in risposta a questi sentimenti, si può incrementare ulteriormente la fame nervosa.
Questo ciclo è destinato a continuare fino a quando non lo si interrompe.[Nei casi più gravi, quando la fame nervosa è predominante, la persona attua molto frequentemente “abbuffate”, seguite da sentimenti di colpa, rabbia, vergogna, … : in tal caso si parla di Disturbo da alimentazione incontrollata o “Binge Eating”, molto più complesso della comune “fame nervosa”.]
È opportuno imparare a modificare i nostri comportamenti e le nostre abitudini alimentari, così da insegnare al nostro organismo a distinguere la fame fisiologica dalla fame nervosa. Questa capacità di distinzione è fondamentale per evitare che la fame psicologica prenda il sopravvento portandoci ad assumere condotte alimentari scorrette e al sovrappeso.
Altrettanto importante è imparare a comprendere e gestire le nostre emozioni, comprendere come queste siano legate ai nostri pensieri e ai nostri comportamenti, e quindi, anche al cibo.
La psicoterapia cognitivo-comportamentale aiuta ad incrementare le competenze pratiche e il livello di autoefficacia della persona.
Altri modi per gestire e affrontare le emozioni possono essere la Mindfulness (*), l’attività fisica e le tecniche di rilassamento (*).
Dal punto di vista alimentare possono tornare utili diversi stratagemmi per gestire la fame nervosa:
Fare un diario alimentare aiuta ad aumentare la motivazione a risolvere il problema e a comprenderlo meglio nelle sue sfaccettature (prendere nota del cibo mangiato, della quantità, dell’orario e dello stato d’animo e dei pensieri in quel momento);
Seguire la regola dei 5 pasti giornalieri (colazione, merenda, pranzo, spuntino e cena) aiuta a modulare meglio il senso di fame;
Prediligere alimenti ricchi di fibre, frullati di frutta o verdura e centrifughe;
Evitare cibi troppo salati o dolci che porterebbero a desiderare altro cibo;
Utilizzare erbe e spezie, quali arancio amaro o la rodiola, aiuta a dare ottimi gusti e sapori al cibo e a ridurre gli attacchi di fame (più il cibo è saporito, prima si sente il senso di sazietà);
Assumere tiglio, melissa, angelica e passiflora sotto forma di tisane;
Bere un bicchiere di spremuta di limone può aiutare a “chiudere” lo stomaco ed evitare quindi di introdurre alimenti in eccesso;
Masticare finocchi e cetrioli aiuta a modulare il senso di fame ed evitare le abbuffate;
Assumere integratori a base di glucomannano, gomma guar, cellulosa e inulina aiuta a dare un senso di sazietà.
Dott.ssa Alice Caloiaro – Psicologa (*) (*conduce anche gruppi di Mindfulness presso il centro Mental Care in Via Sant’Agostino 12)
Dott. Ragone Francesco – Biologo Nutrizionista