Sonno: come riuscire a dormire meglio

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Come reputiamo la durata e la qualità del nostro sonno? È vero che il sonno incide considerevolmente sulla qualità della nostra vita?
Negli ultimi anni si sono moltiplicati gli studi e le ricerche sui numerosi benefici legati al riposo notturno dimostrando anche un fattore protettivo nei confronti di malattie degenerative del cervello come l’Alzheimer.
Purtroppo si stima che circa un terzo della popolazione nei paesi industrializzati abbia presentato, almeno una volta nella vita, un disturbo del sonno e in Italia sono quasi 9 milioni le persone che hanno difficoltà a riposarsi.
Per queste problematiche possiamo identificare: fattori predisponenti (es. familiarità, ereditarietà), fattori precipitanti (es. eventi stressanti, problemi familiari o lavorativi o di salute, cattive abitudini, tensione muscolare e pensieri disturbanti che sorgono al momento di coricarsi) e fattori di mantenimento (es. credenze negative quali il pensiero e/o la paura di non riuscire più a dormire, comportamenti disfunzionali compensativi per recuperare il sonno perso quali i sonnellini pomeridiani).

Che cos’è il sonno?
Il sonno è uno dei più importanti bisogni dell’essere umano ed è un fattore protettivo che preserva l’organismo dai danni provocati dall’affaticamento. Quando ci mettiamo a letto per dormire non passiamo semplicemente da uno stato di veglia a uno di sonno profondo/incoscienza come se spegnessimo idealmente un interruttore. Il nostro corpo, infatti, è sempre intento a portare avanti attività fondamentali per la nostra sopravvivenza ed è provato scientificamente che è sempre presente un’attività mentale, in questo caso, sotto forma di sogni (Espie, 2013).
Attraverso l’utilizzo dell’elettroencefalografia (EEG) i ricercatori hanno suddiviso il sonno in fasi REM (caratterizzate dalla presenza dei sogni), fasi NON-REM (senza sogni) e stadi organizzati in cicli che si ripetono diverse volte durante la notte. Durante tutte queste fasi viene incrementata l‘attività di alcuni ormoni e i nostri tessuti si riparano.
Dal primo stadio, quello di veglia (STADIO W), si passa allo STADIO 1 del sonno che determina il rilassamento dell’attività muscolare e un’iniziale manifestazione di movimenti oculari di tipo rotatorio di lieve entità. Dopo questa fase, di breve durata, si passa allo STADIO 2 che costituisce il 50% del nostro sonno per poi passare velocemente allo STADIO 3 e 4, caratterizzati da un sonno più profondo. Al termine si passa alla fase REM (Rapid Eye Movement) caratterizzata da un’importante attività oculare di tipo rotatorio e da una flessione importante del tono muscolare. Il sonno REM è una forma di sonno simile a quello dello STADIO 1 ma con la presenza di sogni vividi e ricchi di emotività. Sembra che sia questa la fase in cui il riposo si fa ristoratore visto il profondo rilassamento muscolare (Pinel, 2007).
Come possiamo intuire il passaggio dalla veglia al sonno non è una graduale riduzione di coscienza ma un meccanismo complesso attraverso cui si raggiunge, per stadi, un sonno profondo. Questi periodi ciclici, di circa 90 minuti, si ripetono più volte durante la notte. La strategia migliore sarebbe quindi quella di seguire la conclusione di almeno 4 o 5 processi di 90 minuti per potersi svegliare riposati. Come determinare l’orario in cui puntare la nostra sveglia? Dovremmo moltiplicare per 4 o 5 i 90 minuti riferiti alla durata di un intero ciclo (es. se andiamo a dormire a mezzanotte dovremo fissare la nostra sveglia alle ore 7.30 del giorno seguente).

Benefici del sonno
Ogni persona passa circa un terzo della propria vita dormendo. Se questo dato può apparire, a prima vista, una perdita di tempo e/o un’attività improduttiva, è stato dimostrato, al contrario, che il sonno ha diverse funzioni e innumerevoli benefici (Espie, 2013):

  • Memoria: durante la notte il nostro cervello valuta cosa è successo durante il giorno e cosa ricordare. Il sonno aumenta le nostre capacità di memorizzazione delle informazioni e aiuta a fissare i nostri ricordi.

  • Pulizia ed efficienza: il cervello approfitta delle ore di sonno per eliminare le sostanze di scarto (sottoprodotti dell’attività neurale) accumulate durante il giorno e che, alla lunga, potrebbero contribuire all’insorgenza di malattie neurologiche.

  • Auto-guarigione e aspettative di vita: durante il sonno aumentano considerevolmente le nostre difese immunitarie e – pare – anche la nostra aspettativa di vita. Secondo uno studio su un campione femminile pubblicato su Sleep medicine, le donne che dormono troppo o troppo poco (la durata ottimale è posta tra le 6 ore e mezza e le 7 ore e mezza) hanno una possibile durata della vita inferiore (Kripke, Langer, Elliott, Klauber, Rex, 2011).

  • Creatività e problem solving: il sonno stimola e sviluppa la nostra creatività e la capacità di trovare soluzioni. Mentre dormiamo infatti il nostro cervello rielabora le esperienze vissute durante il giorno, seleziona gli stimoli più importanti e ottimizza le capacità di problem solving.

  • Potenziamento nello studio e nello sport: il sonno migliora le nostre prestazioni fisiche legate allo sport e riduce l’aumento di iperattività e scarsa attenzione che possono inficiare il nostro studio.

  • Perdita di peso: chi riposa bene tende a perdere più della metà del grasso in più rispetto a chi dorme male e poco. Un sonno ridotto o disturbato determina un rallentamento generale del nostro metabolismo e stimola il cervello spingendoci a mangiare di più durante il giorno.

  • Stress e depressione: la mancanza di sonno ci rende più stressati, ansiosi, agitati e aggressivi. In più, per chi dorme meno di 5 ore a notte, aumenta di quasi il 70% la possibilità di sviluppare un disturbo depressivo.

  • Ormoni: le donne in età fertile che dormono poco vanno più facilmente incontro a mestruazioni irregolari, ovulazione alterata, peggioramento della sindrome premestruale e ipertiroidismo dovuto a un mal funzionamento della tiroide.

  • Invecchiamento e bellezza: stress, infiammazioni e abbassamento delle difese immunitarie sembrano essere responsabili del precoce invecchiamento del nostro organismo (in primo luogo della nostra pelle). Chi è in privazione da sonno viene giudicato dagli estranei come meno attraente e meno in salute.

Igiene del sonno
Nonostante in alcuni casi i disturbi del sonno risultino radicati e cronici, in molti altri può essere sufficiente curare l’igiene del sonno per avere miglioramenti significativi.
Ecco alcuni consigli:

  • vai a letto e alzati sempre alla stessa ora senza sforare troppo nei weekend. I cambiamenti non permettono al nostro orologio biologico di regolarizzarsi. L’obiettivo deve essere quello di abituare il cervello ad apprendere quando è ora di dormire e quando è ora di stare sveglio.

  • Fai esercizio fisico con regolarità ma non in orario serale. Le ricerche dimostrano che lo sport rende il nostro sonno più profondo oltre a contrastare stress, ansia e ruminazioni mentali che possono poi tenerci svegli durante la notte.

  • Evita pasti ipercalorici, bevande a base di caffeina, alcolici e il fumo di tabacco.

  • Tieni la tua camera da letto a una temperatura confortevole, al riparo dai rumori e abbastanza buia. Utilizza il letto solo per dormire o per avere rapporti sessuali. Se svolgi altre attività a letto il cervello imparerà a pensare che a letto si può anche non dormire. Questa associazione influirà durante la notte.

  • Evita di svolgere attività attivanti a letto o prima di andare a dormire (studio, lavoro e utilizzo di computer, tablet, smartphone, ecc.). L’obiettivo principale, prima di coricarsi, è quello di favorire gradualmente il rilassamento.

  • Fai attività rilassanti prima di dormire: leggi un libro, medita, pratica la respirazione profonda, pratica il rilassamento muscolare, ecc.

  • Evita sonnellini pomeridiani durante il giorno, in particolar modo se soffri già di insonnia. Anche se il tuo obiettivo è quello di rigenerarti dopo una notte insonne questo non farà altro che rinforzare le difficoltà a dormire di notte.

  • Non costringerti a dormire: questo non farà altro che aumentare l’ansia e, di conseguenza, l’insonnia. Se non riesci a prendere sonno alzati dal letto, fai qualche attività piacevole e rilassante e torna a letto solo quando sei assonnato.

  • Pratica la regola dei 90 minuti. Ci si sente più riposati se ci si sveglia alla fine di un intero ciclo del sonno (90 minuti). L’ideale sarebbe dormire per 4 o 5 cicli di 90 minuti.

  • Addormentati rapidamente con il “metodo 4-7-8” del Dott. Andrew Weill basato sulla respirazione diaframmatica. Fai un respiro profondo ed espelli tutta l’aria dai polmoni. Poi, con la bocca chiusa, inspira con il naso e conta mentalmente fino a 4. Trattieni il respiro contando fino a 7 e poi espira con la bocca contando fino a 8. Ripeti il tutto per tre volte.

  • Se ti capita di avere incubi ricorrenti, dedica un po’ di tempo durante la giornata per visualizzare mentalmente il sogno modificando il finale. Poi visualizza nuovamente questa versione modificata. Con questa tecnica potrai eliminare o almeno ridurre l’impatto emotivo di questi incubi.

Terapia cognitivo comportamentale: come può aiutare?
L’intervento cognitivo comportamentale si avvale di tecniche di rilassamento, di immaginazione e di ristrutturazione cognitiva aiutando, la persona a ripristinare una corretta igiene del sonno.
La prima fase dell’intervento prevede una valutazione e una diagnosi precisa che escluda cause di tipo medico, fattori legati ad altre problematiche psicologiche (es. depressione) e che identifichi lo specifico tipo di insonnia.
Si passa poi alla fase di psico-educazione durante la quale verranno fornite alla persona informazioni sull’origine del disturbo, sui fattori precipitanti e su quelli di mantenimento del problema.
Si passa quindi a illustrare una corretta igiene del sonno e a insegnare tecniche di rilassamento per favorire l’apprendimento dell’associazione “letto-rilassamento”.
In ultimo vengono identificati e ristrutturati i pensieri negativi legati al sonno e viene ristabilito un ritmo sonno/veglia regolare.
Altre tecniche psicologiche e comportamentali hanno il fine di ridurre l’attivazione psicofisiologica e l’ansia legata al momento dell’addormentamento (Espie, 2013).

Bibliografia: 
Espie, C.A. (2013). Superare l’insonnia. Come dormire meglio con la terapia cognitivo-comportamentale. A cura di Laura Palagini. Firenze: Eclipsi.
Kripke, D.F., Langer, R.D., Elliott J.A., Klauber M.R., Rex K.M. (2011). Mortality related to actigraphic long and short sleep. Sleep medicine, 12, 1, pp.28-33.
Musso, A., Gadoni, O. (2011). Lo psicologo nel cassetto. Conoscere te stesso e gli altri. Firenze: Giunti.
Pinel, J.P.J. (2007). Psicobiologia. A cura di Carlo Umiltà. Bologna: il Mulino.

Dott. Simone Spadarotto

2017-10-22T09:48:49+00:00