Distorsioni cognitive che provocano disagio

distorsioni cognitive

Vi è mai capitato di provare un’emozione o di mettere in atto un comportamento giustificandolo come conseguenza diretta di una situazione o di cause esterne?

Spesso pensiamo che una situazione generica (A) porti a una conseguenza diretta (C) costituita da emozioni e comportamenti, ma probabilmente ci sono altre spiegazioni.

Facciamo un esempio: Sto dormendo nel mio letto, sono le 3 di mattina. A un certo punto sento un rumore e mi sveglio (SITUAZIONE – A).  Quali possono essere le conseguenze? Alcune persone si rimetteranno subito a dormire (CONSEGUENZA – C1).

Altre si alzeranno agitate, andranno a controllare casa, chiameranno qualcuno o prenderanno in mano uno strumento di difesa (CONSEGUENZA – C2). Come mai in reazione a una stessa situazione possiamo avere due differenti vissuti e comportamenti? Probabilmente le persone coinvolte avranno avuto pensieri diversi. Questo ci fa supporre che possano essere i nostri pensieri a determinare le conseguenze! Nel primo caso la persona non si sarà agitata perché può aver pensato: «sarà il vicino di casa a fare rumore» (PENSIERO – B1). Nel secondo, invece,l’altro avrà pensato: «ci sarà sicuramente un ladro in casa! Ora cosa faccio? Che paura!» (PENSIERO – B2).

Anche quando parliamo di difficoltà e/o sofferenze psicologiche il ragionamento è identico: non è la situazione, ma la nostra elaborazione e attribuzione di significato a determinare il disagio; modificando il modo di processare le informazioni, attraverso la ristrutturazione cognitiva, possiamo cambiare le conseguenze trasformandole in meno invasive e più funzionali (Galeazzi, Meazzini, 2004).
Un esempio concreto può essere rappresentato dalle distorsioni cognitive, ovvero errori cognitivi che commettiamo per semplificare la realtà. Queste scorciatoie mentali involontarie e automatiche vengono utilizzate da tutte le persone e, a volte, possono anche essere funzionali; quando però diventano pervasive e rigide è possibile sviluppare i sintomi di molti dei disturbi psicologici conosciuti (Wells, 1999).  Quali sono le principali distorsioni cognitive? Ecco un piccolo elenco (Leveni, Michielin, Piacentini, 2014):

INFERENZA ARBITRARIA: consiste nel trarre conclusioni in mancanza di prove sufficienti. Esempio:
• Mentre cammino in un parco vedo avvicinarsi il mio collega Marco. Penso che stia per salutarmi ma, al contrario, prosegue per la sua strada senza degnarmi di uno sguardo. Penso: «Ecco, è il solito antipatico! ha fatto finta di non vedermi!».
Hai prove certe che Marco non fosse sovrappensiero, distratto e/o che non ti abbia notato? Hai considerato tutte le altre possibilità?

ASTRAZIONE SELETTIVA: consiste nel concentrare l’attenzione su un unico dettaglio (quasi sempre negativo) di una situazione, tralasciando e/o sottovalutando tutti gli altri. Esempi:
• Ho preparato una cena per i miei amici composta da: antipasto, primo, secondo, dolce, sorbetto e caffè. Tutto era squisito ma la crostata si è leggermente bruciacchiata. Penso: «Ah, la cena è stata un disastro!»
• Ho un voto basso nel mio libretto universitario (in cui ci sono però numerosi voti alti). Divento triste e penso: «Ho una media pessima!»
• Ho fatto diverse attività ma non sono riuscito a completarne una. Penso: «Non sono in grado di fare nulla!»
Hai considerato la situazione nella sua interezza facendo un bilancio tra le cose che sono andate bene e quelle che sono andate male?

IPERGENERALIZZAZIONE: consiste nell’estendere, in assenza di prove sufficienti, l’esperienza vissuta in una determinata situazione a tutte quelle che presentano caratteristiche simili (il cosiddetto: “fare di tutta l’erba un fascio”). Esempi tipici di questo errore cognitivo sono gli stereotipi, con cui attribuiamo a un’intera categoria di persone delle caratteristiche generali: «I tedeschi sono precisi», «I genovesi sono tirchi». Probabilmente esistono anche tedeschi disordinati e genovesi generosi.
Attenzione a quando ripetiamo spesso queste parole chiave: mai, sempre, tutto, tutti, nessuno, niente. Esempi:
• «Ho esitato durante la riunione di lunedì, non riuscirò mai a parlare tranquillamente con le persone»
• «Sara non ha riso alla mia battuta, nessuno mi trova simpatico»
«Questa sera non so come vestirmi per il compleanno di Gianni, sono sempre indecisa»
«Stamattina ho forato una ruota, mi va sempre tutto male»
«Gianni mi ha lasciato, non troverò mai più nessuno al quale io possa piacere»
Hai la certezza assoluta che una cosa non riuscirai mai a farla, che nessuno ti trovi simpatico ecc.?

INGIGANTIRE E MINIMIZZARE: consiste nel sovrastimare o sottostimare la portata o la gravità di un evento. Di solito vengono ingigantiti gli aspetti negativi e vengono minimizzati quelli positivi: le critiche vengono amplificate e i complimenti o i successi vengono percepiti come immeritati e attribuiti a cause esterne. Esempi:
1) Minimizzare:
• Francesca mi dice che ho uno splendido sorriso. Penso: «Me l’ha detto solo perché voleva essere gentile»
• Il capo si congratula con me per la realizzazione di un progetto. Penso: «Sì, ma mica lo pensa davvero»
• Ho preso 30 all’esame di statistica. Penso: «Ho preso un voto alto solo perché il professore era di buon umore!»
Perché è così difficile pensare di valere e di essere stati bravi in qualcosa? Prendiamoci i giusti meriti.
2) Ingigantire:
• Francesca mi ha detto di sorridere un po’ di più: Penso: «Ecco, sono un depresso»
• Il capo mi dice di fare attenzione alla trattativa in corso. Penso: «Ecco, sono il solito sbadato. Adesso mi licenzierà!»
• Il professore mi ha corretto una mia risposta all’esame orale. Penso: «Non sono preparato, adesso mi boccerà!»
Proviamo a prendere una piccola critica come tale. Potrebbe essere più funzionale non ingigantire tutto.

PERSONALIZZAZIONE: consiste nella tendenza a percepirci come causa di ciò che ci succede intorno. Abbiamo noi la responsabilità degli eventi e dei comportamenti altrui anche se non vi sono elementi validi che supportino tale attribuzione. Spesso ci ripetiamo poi queste frasi: «Eh, se avessi fatto…se avessi detto…magari quella cosa non sarebbe successa!». Esempi:
«La serata è andata male per colpa mia»
• «Il capo oggi è arrabbiato. Devo avergli detto o fatto qualcosa che l’ha irritato»
«Il progetto è fallito solo a causa mia»
Siamo sicuri di essere proprio noi la causa di tutto ciò che ci succede intorno?

LETTURA DEL PENSIERO: consiste nell’attribuire agli altri pensieri, sentimenti e opinioni in assenza di prove oggettive. A volte questo errore cognitivo determina nelle altre persone proprio quella reazione che temiamo diventando pertanto una “profezia che si auto avvera”. Esempi:
«So che non ha molta fiducia in me anche se non me lo dice in faccia»
«Sono convinta che il mio collega non mi sopporti»
«Quel ragazzo carino al bar avrà pensato che sono sicuramente un caso disperato»
• «Non si siede vicino a me perché mi considera una persona noiosa»
• «Ho rovesciato la tazzina del caffè, adesso tutti penseranno che io sia uno stupido»
«Non mi ha fatto gli auguri perché non mi considera una persona importante»
A volte, prima di fasciarci la testa, potremmo vagliare altre possibilità o semplicemente chiedere conferma alla persona interessata.

TUTTO O NULLA: consiste nell’interpretare la realtà (situazioni, comportamenti propri e altrui) in modo netto e polarizzato senza possibilità di cogliere le sfumature intermedie. Gli eventi vengono visti come tutti bianchi o tutti neri, tutti buoni o tutti cattivi, tutti possibili o tutti impossibili, tutti desiderabili o tutti indesiderabili. Questo errore cognitivo porta a modalità di pensiero molto rigide. Esempi:
«Se non mi realizzo completamente nel lavoro, la mia vita sarà un completo fallimento»
«O farò tutto in maniera precisa o meticolosa o sarà solo tempo sprecato»
«O sono perfettamente magro come penso di dover essere o faccio schifo»
«O prendo 30 all’esame oppure tanto vale rifiutare il voto e lasciare perdere anche l’università»
Tra il TUTTO e il NULLA ci sono tantissime sfumature che possono anche essere piacevoli e appaganti. Proviamo a coglierle.

DOVERIZZAZIONI: consistono nel dire a se stessi o agli altri che si deve essere in un determinato modo o che si deve fare qualcosa. Sono idee che tendono al perfezionismo e sono associabili al pensiero dicotomico. Infatti, se le Doverizzazioni non vengono soddisfatte in pieno (TUTTO) si vivrà il tutto come un completo fallimento (NULLA).
Attenzione a quando ripetiamo spesso queste parole chiave: io devo essere, io devo fare, gli altri devono essere, gli altri devono fare, le situazioni devono essere ecc. Esempi:
«Devo essere il più bravo a scuola»
«Non posso sbagliare, devo essere perfetto»
«Io devo fare tutto quello che mi sono programmato di fare»
«I miei amici devono pensarla come me in merito a questa faccenda»
Proviamo a scendere a patti con la realtà. Potrebbe essere meno imperativo e stressante dire che ci “piacerebbe” fare una cosa.

PENSIERO CATASTROFICO: consiste nell’avere la certezza che un evento futuro avrà sicuramente conseguenze più gravi di quelle che possiamo valutare in base alle prove disponibili. Vengono esclusi, dai nostri pensieri, altri possibili esiti. Esempi:
«Ho mal di stomaco, avrò sicuramente qualcosa di grave»
«Non ha risposto al messaggio, sarà sicuramente capitato qualcosa di brutto»
«Questa settimana sarà un disastro»
E se ci fossero altre possibilità meno funeste? Magari alcune cose possono andare meglio del previsto.

RAGIONAMENTO EMOTIVO: consiste nel valutare gli eventi in base al nostro stato emotivo tralasciando altre possibilità. Le emozioni determinano l’interpretazione e il giudizio sulle cose. Qualcosa deve essere vero solo perché lo provo. Esempi:
«Mi sono intristito oggi mentre camminavo con la mia fidanzata, forse allora non stiamo più bene insieme»
«Ieri mi sono annoiato alla festa, probabilmente la compagnia che frequento non è più stimolante»
Magari non sempre ciò che “sentiamo” rappresenta la realtà dei fatti. Proviamo almeno a considerare altre ipotesi.

ETICHETTAMENTO: consiste nel applicare un’etichetta di valore rigida e globale a una situazione o a una persona senza prendere in considerazione altri elementi. Questo errore cognitivo, per alcuni aspetti simile all’Ipergeneralizzazione, è un processo mentale utilizzato per semplificare la realtà e darci l’impressione di poter comprendere meglio o prevedere il comportamento altrui. Esempi:
• Sbaglio un rigore. Penso: «sono un perdente»
• Non finisco un progetto. Penso: «sono un incompetente»
• Paolo arriva tardi a un appuntamento. Dico: «sei un ritardatario»
• Sara non riesce a consegnarci il progetto in tempo. Dico: «Sei la solita disorganizzata»
Quando giudichiamo o facciamo delle semplici considerazioni proviamo a farle sul comportamento (giusto o sbagliato che sia) e non solo sulla persona. Questo può giovare alla nostra e altrui autostima.
Vi siete riconosciuti in alcuni di queste distorsioni cognitive? Vi capita spesso di metterli in atto? Essere consapevoli di queste dinamiche rappresenta il punto di partenza per cambiare e stare meglio. In aggiunta, poi, è possibile ristrutturare questi pensieri affidandosi all’esperienza di un professionista. In bocca al lupo!
Dott. Simone Spadarotto
BIBLIOGRAFIA:
Galeazzi,A., Meazzini,P. (2004). Dalla terapia del comportamento alla terapia cognitivo-comportamentale. In A. Galeazzi, P. Meazzini (Ed.), Mente e comportamento. Milano: Giunti Editore.
Leveni, D., Michielin, P., Piacentini, D. (2014). Superare la depressione. Un programma di terapia cognitivo-comportamentale. Firenze: Eclipsi.
Wells, A. (1999). Trattamento cognitivo dei disturbi d’ansia. Milano: McGraw-Hill.

2017-06-24T18:17:30+00:00